深蹲,锻炼下肢的“王牌动作”
创始人
2025-04-16 14:03:05
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深蹲,被誉为锻炼下肢的“王牌动作”,效果往往被低估了。长期坚持深蹲训练,循序渐进提升训练强度, 你可以收获的好处是非常多的:




1、强化下肢肌肉

深蹲主要锻炼 股四头肌、臀大肌 和 腘绳肌,并且带动核心肌群、背肌参与锻炼,可以激活身体大部分肌群,改善久坐不动出现的大象腿、扁平臀问题,帮你塑造紧致腿型和翘臀,提升身材比例。

2、提升功能性力量

深蹲这个动作模拟了日常生活中的蹲、提动作, 可以增强髋关节灵活性,预防久坐导致的腰背疼痛,还 能显著提升下肢力量,增强实用性和运动表现,比如爬楼梯、扛重物也会更轻松,不容易受伤。

3、提升基础代谢值

深蹲是一个高强度复合动作, 10分钟高强度深蹲训练 ≈ 30分钟慢跑的热量消耗, 能显著提升运动后的过量氧耗(EPOC),让你在训练后持续燃烧脂肪。

深蹲训练能调动全身多个肌群,增加肌肉量,而肌肉比脂肪消耗更多的热量。随着肌肉的发展,身体基础代谢值会提升,帮你消耗大量热量,有助于减脂。

4、释放压力

在健身锻炼的过程,可以让你释放负面情绪,改善心情。深蹲训练也是如此,下蹲的过程中,身体会产生多巴胺、内啡肽因子,可以让你的心情变得愉悦,有效提升抗压力。

5、促进睾酮分泌

睾酮是男性体内最重要的性激素,决定了男士的体能跟荷尔蒙魅力,对女性也有重要作用。睾酮水平的提升,能促进肌肉生长、增强力量、和提升精力。

深蹲是一个复合动作,需要全身协调发力,这种高强度训练能能激活下丘脑-垂体-性腺轴,促进睾酮的合成和释放。



如何正确做深蹲?

起始姿势:

目视前方,避免低头或过度仰头。 双脚与肩同宽,脚尖微微外展,背部挺直,核心收紧。

动作过程:

屈髋屈膝,臀部向后下方移动, 膝盖对准脚尖方向 ,避免内扣;

下蹲至大腿与地面平行(新手可先做半蹲) ,脚跟发力站回起始位置。

注意事项:

保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致,避免内扣,核心始终收紧, 避免腰部代偿。

每次进行10-15次,重复4-6组。

当你可以轻松完成50个深蹲训练,训练后不容易出现延迟性肌肉酸疼问题的时候,可以进一步提升训练强度,进行负重深蹲,或者改为弓步蹲、保加利亚蹲训练,可以刺激肌肉进一步生长。

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