至于选择哪种蛋白粉，主要看你的饮食习惯。

如果你是素食或者更喜欢吃植物蛋白，像大豆蛋白、豌豆蛋白都可以选。

最常见也最受欢迎的还是乳清蛋白，价格实惠、味道也比较能接受。

维生素D

维生素D是一种必需的脂溶性维生素，既能保证骨骼健康、帮助钙吸收，也在维持肌肉正常工作中扮演重要角色。

具体来说，维生素D通过其受体VDR作用于肌肉细胞，能够调节蛋白质合成、肌肉细胞分化与生长，对肌肉修复和代谢有直接影响。

当维生素D不足时，运动后肌肉的炎症水平更高，恢复变慢，增肌期容易陷入“训练跟不上恢复”的恶性循环，而且 维生素D和睾酮呈现正相关 。

2014年11月发表在《临床内分泌学与代谢杂志》的研究表明，补充维生素D后，无论老年还是年轻人，肌肉力量（尤其是下肢力量）和增肌效果均有提升。

总之，缺乏维生素D会让你提前进入增肌瓶颈期，不仅力量、爆发力和耐力下降，还让导致训练后的肌肉生长、修复变差， 是阻碍健身进步的“隐形杀手” 。

所以，及时补充维生素D很重要，一般多晒太阳，加上吃富含维生素D的食物，也可以额外吃一些维生素D补剂。

Omega-3脂肪酸

索队个人必选保健品：鱼油，这是补充欧米茄三 最方便最实惠 的东西。

身体许多基本功能，需要Omega-3脂肪酸来完成，能帮助我们调节血压、控制体内炎症并维持细胞结构。

2011年《美国临床营养学杂志》的研究表明，健康成年人每天补充4g Omega-3， 蛋白质合成效率提高 ，激活mTOR通路，尤其在老年人身上效果明显。

而食物中有3种主要的Omega-3脂肪酸，包括ALA、EPA 和 DHA。

其中ALA是最容易获得的，在坚果和种子里含量非常丰富，但 吸收率很低 。

来自于鱼类的 EPA和DHA，对我们更关键 。相对于磷虾油，鱼油的欧米茄三含量高得多、补充效率也更高。

像类似的保健品其实很多，看起来类似但是差异很大，比如说你经常空腹吃维生素、姜黄，那你很大概率就是白吃了！

这些在索队的《保健品大百科》公益课程中，都会有所讲解。

注意，这是非广告公益课，限量100个名额，想逼逼赖赖的麻烦走远点。

咖啡因

咖啡因，目前在全世界受到了越来越多人的喜爱，如果你想要提神、提升训练表现，咖啡因真的可以尝试。

咖啡因也是目前最有效且合法的增效方式，几乎能让你在任何运动项目里表现更好，力量训练也一样。

不过， 咖啡因喝多了确实有耐受性 ，这会影响增肌效果，所以要经常地戒断咖啡因，更多在要训练的时候再吃。

索队建议在训练前大约一小时，按每公斤体重摄入3–6毫克的咖啡因，效果最好。

当然了，也有研究表明在深蹲前按照每公斤体重9毫克咖啡因吃，也是有帮助，不过这么高剂量很容易引发恶心等副作用，索队不建议轻易尝试。

每人每天咖啡因的含量要控制在400毫克以内，如果不知道自己耐受多少，最好先从低剂量开始，慢慢往上加，咖啡因过量会导致恶心、呕吐、失眠焦虑等副作用，甚至会有生命危险。

硝酸盐

如果你经常吃氮泵，那你就会经常看到硝酸盐的身影，硝酸盐也会经常出现在促睾的成分中。

主要是硝酸盐在体内会转化为一氧化氮，能够扩张血管、提高营养输送。

这意味着在训练和修复期，更多的氧气和营养物质会供给肌肉组织，为蛋白质合成和肌肉修复提供足够的原料保障，有助于练后更快恢复。

不仅如此， 补充硝酸盐 可以提升高强度运动的表现，包括增加抗阻训练中的组数和次数，从而 提升训练总量 ，为肌肉适应和生长创造更大刺激（Mosher, 2016）。

至于硝酸盐的补充，像甜菜根、甜菜、菠菜等等，都可以吃。

5-6月的月课

5、6月，索队准备进行3个主题的公益月课：

《保健品一课通》，主讲各种保健品知识、方法、智商税。

《增肌营养一课通》，主讲增肌人群饮食、营养等话题。

这两个均为公益课 ， 限量100人 ！感兴趣可以参与报名（+suosuopro)