不同主食的升糖系数是不同的，可以分为高中低GI值，比如：

燕麦片（55）、 藜麦（GI 53）、荞麦（GI 49）、 黑麦面包（50）、鹰嘴豆（28）、 山药（GI 54）、芋头（GI 53），这些都是低GI值主食。

糙米（68）、全麦面包（69）、红薯（63）是中GI值主食，白面包（75）、糯米（87）、即食燕麦（79）是高GI质主食。

大多数人偏爱吃口感比较好的米饭、面条、包子，很少吃全谷物粗粮。但是， 主食过于精制，反而不利于健康，容易诱发炎症因子，主要有这几个原因：

首先， 高GI主食（如白面包GI≥75）属于 精制碳水化合物，它们经过了高度加工，流失了膳食纤维、维生素和矿物质，容易被身体消化吸收，导致血糖迅速升高，并且促进炎症因子的释放。

而进行低GI食物饮食，可以缓慢释放葡萄糖，避免血糖剧烈波动，减少自由基生成，从而降低炎症因子。

其次， 高GI值碳水饮食往往具有高糖的特点。过量的糖分会在体内产生糖化终产物（AGEs），这些物质能够引发炎症反应，对细胞和组织造成损害。

第三 ，精制碳水化合物的摄入会影响肠道微生物群落的平衡，会破坏肠道屏障功能，伤害免疫系统，并且引发炎症反应。

第四， 精制碳水容易降低胰岛素敏感度，导致胰岛素抵抗，进而促进内脏脂肪堆积，而低GI饮食可逆转这一过程，更快降低内脏脂肪缩小腰围。

而研究显示， 采用低GI值饮食模式，坚持8周时间，不仅使炎症指标显著改善（CRP降低28%），还能使肠道菌群中抗炎菌株（如普雷沃菌）增加40%。

建议， 选择GI≤55的主食，优化烹饪方式（蒸煮＞烤炸），用全谷物/豆类完全替代精制碳水（米饭、面条、馒头、包子等），不仅可以切断炎症源头，还可重塑代谢水平，有效降低腰围，控制体重水平。

正确的进食顺序： 先吃150g蔬菜（绿叶菜、菌菇类、十字花科菜 ） →低脂肪高蛋白食物（100-150g鸡胸肉、蛋类、鱼虾等）→最后吃主食（一拳头分量），这种顺序可使血糖波动减少50%，更好的控制热量摄入，管理身材。

当然，除了更换主食外，其他饮食方式也有助于降低炎症水平：

1、戒掉加工甜食、油炸食物，比如蛋糕、饼干、巧克力、炸鸡、薯片、薯条等，用天然蔬菜水果代替，可以更好控制血糖，提升健康指数；

2、戒掉各种含糖饮料，尤其是奶茶、可乐，改为温开水、茶水，可以起到抗氧化效果。

3、早睡不熬夜，11点前睡觉，可以促进身体机能修复，坚持一段时间可以降低炎症水平。