腰围过大，可能是内脏脂肪超标了。

内脏脂肪（Visceral Fat）是最危险的脂肪，它包裹着肝脏、胰腺和肠道，过量的内脏脂肪会直接增加 糖尿病、心脏病、脂肪肝 的风险，还会缩短预期寿命。

一个绝招，让你的基础代谢提升5%，睡觉的时候也在燃烧内脏脂肪，这个绝招就是坚持 力量训练 。

为什么力量训练是减内脏脂肪的“绝招”？

1. 提升静息代谢率（RMR）5%以上

随着年龄的增长，肌肉会每年1%-2%的速度流失，基础代谢值就会下降，脂肪就更容易堆积起来。

而加强力量训练可以提升肌肉量，身体每增加1kg肌肉，每天多燃烧50-70大卡，你即使躺着也在燃烧脂肪。

2、激活“后燃效应”（EPOC），持续燃脂48小时

进行高强度力量训练后，身体会处于 过量氧耗状态， 需要更多氧气修复肌肉，持续消耗热量，这种EPOC效应持续12-24小时，休息的时候身体会有效消耗内脏脂肪。

每周安排3次全身性的抗阻力训练，坚持12周力量训练，可使基础代谢率提升 5-7% 。

3、优化激素环境，针对性减内脏脂肪

很多人认为有氧运动可以更快减掉内脏脂肪，而实际上，坚持力量训练的人，可以 优化激素环境 （提高生长激素、睾酮），直接分解内脏脂肪，效率会比有氧运动的人更快。

4. 改善胰岛素敏感性，阻断脂肪囤积

内脏脂肪的核心成因是身体产生胰岛素抵抗，导致身体对胰岛素敏感度不够，内脏脂肪就更容易合成。而坚持力量训练提升肌肉量，肌肉可以储存葡萄糖，血糖会更稳定，有效阻断脂肪的堆积。

几个最佳复合动作，刺激全身肌肉的发展：

动作1、深蹲 → 激活核心+锻炼臀肌群（燃脂效率最高）

动作2、硬拉 → 强化后链肌群（臀、背、腿）

动作3、卧推 → 强化上肢肌群，提升上肢代谢

动作4、引体向上 → 增强背部+核心

动作5、山羊挺身 → 提高代谢+核心稳定

注意：

1、每个动作进行3-4组，每组12-15次，控制组间休息（60秒以内，保持心率）

2、从低负荷训练开始，学习动作标准轨迹，让肌肉形成正确的记忆后，再进行逐渐提升负荷（增加负重、组数、次数）。

当然了，饮食管理也是不可缺少的一个环节。

如果你加强健身锻炼了，却没有管住嘴，那么一切都是徒劳无功的。只有配合饮食管理，才能让减脂效果翻倍！

几个饮食要点，让你更快降低内脏脂肪：

1、提升高纤维蔬菜的摄入量，每天吃够一斤蔬菜，可以补充膳食纤维、维生素，促进肠道蠕动，膳食纤维还能吸收肠道油脂，抑制脂肪堆积。

2、选择低GI值主食，比如糙米饭、玉米、薯类、豆类食物代替白米饭、包子、饺子，每餐一拳头的分量，可以更好的控制血糖，降低炎症水平，更快降低内脏脂肪。

3、水果在白天、餐前吃，晚上以及饭后不要吃水果，避免果糖转化为脂肪堆积起来。水果选择低糖分的草莓、火龙果、苹果，避免榴莲、荔枝之类的高糖分水果。

4、早一点吃晚上，晚上6点后不要再吃东西，给身体长时间的空腹期，可以让你睡觉的时候燃烧更多内脏脂肪。

总结： 饮食结合力量训练，坚持8周时间，你会发现：腰围明显缩小，胰岛素敏感度提升，健康是得到了提升。