如今的人长时间久坐不动，容易出现小肚腩、游泳圈等问题，而腹部脂肪是最顽固的存在，往往是很难减的。

小编也是由于久坐、缺乏锻炼，导致小腹出现赘肉，穿衣服也无法凸显身形。为了减掉腹部多余赘肉，我尝试了各种方法，最后，减掉了赘肉，还收获了迷人的马甲线身材。

3个月时间，从“小肚腩”到“马甲线”，我只用了这3招：

第一招：早起空腹有氧

早晨起床后进行运动，空腹状态运动直接调用脂肪供能，运动后持续耗能（EPOC效应），全天多消耗5%-15%热量。

你可以选择：

• 跳绳10分钟，分多组完成（消耗≈100大卡）
• 爬楼梯15分钟（重点练臀腿+核心）
• 慢跑20分钟（心率保持在燃脂区间）

第二招：进行16:8轻断食

将每天进食时间压缩至8小时（如9:00-17:00），其余16小时只喝水/黑咖啡。延长空腹时间，能 激活脂肪酶，睡觉的时候身体会优先燃烧腹部内脏脂肪，比单纯节食更易坚持，还能避免基础代谢受到损害。

怎么吃？ 三餐多吃高纤维蔬菜，保持适量优质蛋白质，选择低GI值碳水，代替精制碳水，如：每餐2拳头西兰花炒胡萝卜+一掌心鸡胸肉+一拳头糙米，食物以轻加工方式为主，避免精制糖和油炸食品，控制每天的热量摄入在1600大卡以内。

怎么喝？ 每天1.5L温开水，1-2杯黑咖啡/绿茶（促进燃脂），运动后可以补充海盐+柠檬水（防电解质失衡）

第三招：隔天一组核心肌群的训练

动作1、动态平板支撑 锻炼腹横肌+核心整体（3组×40秒）

标准姿势 ：俯卧支撑于地面，手肘支撑地面，交替撑起时，身体保持直线，臀部不撅起，腰部不下塌。

动作2、反向卷腹 锻炼下腹部（3组×12次）

标准姿势 ：平躺时腰部贴地，双腿屈膝90°，用下腹力量将骨盆「卷」向胸腔（非大腿发力）。

动作3、仰卧脚踏车 锻炼腹直肌+侧腹（4组×30秒）

标准姿势 ：手扶耳侧（非抱头），对侧肘膝相触，保持下背贴地，转动胸椎非脖子。

动作4、俄罗斯转体 锻炼腹斜肌（鲨鱼线）（4组×30秒）

标准姿势 ：坐姿屈膝，身体后倾45°，手持矿泉水/小哑铃，转体到两侧停顿1秒。

注意： 保持动作标准，放慢速度，感受目标肌群的受力，每组间休息时间不超过30秒。