减肥，选择跑步很难坚持，每次跑不了3公里就气喘吁吁、汗流浃背，坚持不了几天就放弃？不如选择这4招懒人减肥法，腰围直接小两圈，2个月时间，身材瘦了，体重掉了15斤。

1、饭前先喝350ml温开水

水是没有热量的，但是喝水可以让你的胃感到充实，有效降低饥饿感，减少正餐的摄入量。研究发现，饭前先喝一杯水的人，一顿饭下来的热量摄入可以降低10%以上，12周时间减肥速度会比别人多3-4斤。

喝水不要喝冰水，而要喝温水（40℃左右），比冷水更能促进肠胃蠕动，避免饭后腹胀。喝水的时候 不要狂灌 ，否则可能稀释胃酸，影响消化。建议 小口慢饮 ，饭前15分钟喝。

2、调整吃饭顺序

吃饭的时候学习 懒人版的“211饮食法” （无需计算热量，照着吃就能瘦），具体的方法就是先吃 2份蔬菜（热量比较低） ，比如西兰花、芥兰、菜心、芹菜、冬瓜、生菜等，可以补充维生素、膳食纤维，提升饱腹感，膳食纤维延缓糖分吸收，减少脂肪合成。

然后吃 一份蛋白质 食物，比如鸡胸、鱼虾、豆腐等，可以增强饱腹感，保护肌肉不流失。最后吃一份主食，优先选低GI碳水（糙米、红薯、燕麦），代替各种米饭、馒头、包子、饺子，可以减少血糖波动，减肥速度更快。

3. 每天一组力量训练

你可以选择（上斜）俯卧撑+深蹲+平板支撑交替（每个动作各30秒，循环5组），每天只需要10分钟，就可以强化身体肌群， 提升基础代谢，瘦腰、提臀效果显著。

为什么这3个动作最有效？

• 俯卧撑 ：激活上肢肌肉，避免减肥后皮肤松弛。
• 深蹲 ：刺激臀腿大肌群，提升燃脂效率（肌肉多=代谢高）。
• 平板支撑 ：强化深层核心，让腰围更紧致（比卷腹更防腰痛）。

4. 享受“睡前饥饿感”

早一点吃晚餐，睡前3-4个小时不进食，可以让胰岛素水平回落，身体转而燃烧脂肪供能。睡前享受轻度饥饿时，可以促进生长激素（GH）分泌，加速脂肪分解。

早一点睡觉，不要熬夜，这样可以避免饥肠辘辘睡不着，还能保证充足的睡眠，第二天新陈代谢水平也会更旺盛。如果睡前饿得睡不着，可以吃1个水煮蛋或喝半杯纯牛奶，可以让你更好的入睡，还能避免肌肉流失。