睾酮（Testosterone）是男性最重要的性激素之一，影响肌肉生长、力量、性功能、情绪、代谢和整体健康。

男人过了30岁后，各方面机能会退化，睾酮水平也会呈现下降水平，精力状态、力量水平都会大不如前。这个时候，提升睾酮水平是非常重要的一件事。

男人如何科学促睾？不妨从这6个方法入手：

方法1、多做复合型抗阻力训练

深蹲、硬拉、卧推等多关节动作能激活大量肌肉群，刺激睾酮短期分泌，长期规律训练可提升基础水平，抑制脂肪堆积，塑造更出色的身材线条。

建议 ：每周3-4次力量训练，以大肌群为主，每组6-12次（70-85% 1RM），组间休息60-90秒，避免过度训练，每次抗阻力训练不超过一小时。因为超过1小时的高强度训练，可能升高皮质醇，反而抑制睾酮。

方法2、补充含锌食物

锌是睾酮合成的必需矿物质，缺锌可能导致性腺功能减退。日常可以适当补充一些含锌的食物， 推荐 牡蛎（锌含量最高）、红肉、南瓜籽、坚果（如腰果）、豆类。

每日建议摄入11mg（男性），可通过血检判断是否缺乏，过量补锌（>40mg/天）可能引发铜缺乏。

方法3、早睡、不熬夜

深度睡眠状态是睾酮分泌的高峰期，长期睡眠不足5小时，会导致睾酮降低10-15%，精神状态也会大打折扣。

我们要学会规律早睡，建议在23点前入睡，保证7-9小时睡眠。睡前保持环境黑暗，提前放下手机，可以改善睡眠质量，促进睾酮的分泌。

方法4、多吃十字花科菜

十字花科菜如胡萝卜、西兰花、卷心菜等含吲哚-3-甲醇，可能帮助代谢过量雌激素（睾酮的竞争激素），

高糖、精制碳水、反式脂肪（油炸食品）会升高炎症，抑制睾酮水平。我们要远离这些加工食品，多吃一些新鲜蔬菜水果，可以 降低慢性炎症，起到抗氧化效果。

蔬菜的烹饪以蒸煮为主，每日1-2份（约100-200g煮熟），优先选择 西兰花 、 羽衣甘蓝 （营养密度高），搭配适量鸡胸肉、虾肉等优质蛋白，可以均衡膳食原因，更好的促进睾酮合成。

方法5、控制体脂率不超标

脂肪组织含 芳香化酶 ，会将睾酮转化为雌激素，过量脂肪导致睾酮水平下降，因此，肥胖者的睾酮通常较低。

想要提升睾酮水平就要控制体脂率，男士的体脂率不要超过25%，最好控制在20%以下。体脂率超标的人要进行减脂可以通过饮食（高蛋白、低碳水、健康脂肪）和有氧运动（如HIIT）创造热量缺口，促进体脂率下降。

方法6、少喝酒

平时爱喝酒的男士，睾酮水平也会受到抑制。酒精直接抑制睾丸间质细胞功能，降低睾酮。研究显示，单次酗酒（5杯以上）可使睾酮降低 23% ，并持续24小时以上。

每一口酒都在让肌肉生长、性功能和代谢效率付出代价。若能 完全戒酒4周 时间，睾酮可提升 15-20% （尤其体脂高者效果更明显）。