方法1、吃够蛋白质

减肥，你吃够蛋白质了吗？很多人知道减肥要多吃蔬菜，却忽略了蛋白质的补充。蛋白质，是人体不可或缺的营养物质，吃对蛋白质，能让你更高效瘦下来。

首先，蛋白质具有较好的饱腹感，比蔬菜饱腹时间要久得多。蛋白质在胃中停留的时间较长，消化速度相对较慢，可以让我们在较长时间内都不会感到饥饿。

比如，早上吃一个水煮蛋和一杯牛奶，相较于吃同等热量的面包，饱腹时间会更久，还能减少对零食、高糖分食物和油炸食物的摄入。

其次，蛋白质可以提升食物热效应。身体在消化、吸收和代谢蛋白质的过程中，需要消耗更多的能量。研究表明，蛋白质的热效应可达到 20% - 30%，也就是说，每摄入 100 千卡的蛋白质，身体大约会消耗 20 - 30 千卡的能量来处理它。

比如，鸡胸肉、鱼虾、豆类等都是优质的蛋白质来源，只需要保持低油盐烹饪，就能控制热量值。减肥期间，建议每餐补充一掌心高蛋白食物，可以满足身体的营养需求。

第三，蛋白质可以维持肌肉量。在减肥过程中，如果单纯节食而不注重蛋白质的摄入，很容易导致肌肉流失。而肌肉量的减少会使基础代谢率下降，让减肥变得更加困难。

相反，充足的蛋白质摄入可以维持和增加肌肉量，使身体的代谢能力保持在较高水平，让你健康的瘦下来，降低反弹几率。

方法2、提早一小时睡觉

长期熬夜、睡眠不足会导致瘦素分泌减少，胃饥饿素分泌增加，从而使人食欲大增，尤其对热量、高脂肪食物的欲望会飙升，第二天的热量摄入会比睡眠充足的时候多200大卡以上。

当我们提早一小时睡觉，保证充足的睡眠时，生长激素分泌就会比较旺盛，皮质醇水平会下降，第二天可以更好的控制食欲，从而避免脂肪的堆积。

其次，睡眠不足的人身体处于透支状态，身体老化速度会加快，代谢水平也会日益低下。而充足的睡眠有助于身体机能的修复，让身体的代谢功能更旺盛，脂肪的分解和消耗也会更加高效。

研究发现， 每天睡眠时间大于7个小时，可以让我们在白天更有精力，新陈代谢水平也会更旺盛。如果你每天的睡眠时间小于7个小时，不如提早一个小时睡觉，多睡一个小时可以让你的精力得到恢复，减肥速度也会明显加快。

一个人处于焦虑、悲观、急躁状态的时候，皮质醇水平会提升，这会导致食欲的增加，你就会更偏好高热量、高糖分的食物。

很多人心情不好的时候会通过暴饮暴食，吃各种美食来释放压力，降低皮质醇水平，这就会导致脂肪的堆积。

不仅如此，人在压力过大的情况下，往往会减少运动的时间，更倾向于久坐不动，活动代谢会下降，而压力状态还会会干扰睡眠质量，让你第二天精神低迷，整个人看起来会非常丧。

而及时排解压力可以降低皮质醇水平，让你保持积极乐观的心态，减少暴饮暴食几率，还能提升睡眠质量，第二天身体新陈代谢水平会更旺盛。

情绪不好的时候，不如去运动，去打球，去找人倾诉，这样可以让身心得到放松，降低皮质醇水平。你还可以培养一些兴趣爱好，如绘画、听音乐、阅读等，可以有效转移注意力，释放压力，为减肥创造有利的条件。