一、饮食方面

1、学会聪明的搭配食材： 每餐保证1/2食物是高纤维蔬菜，1/4是高蛋白食物，1/4是复合碳水，输出的热量比较低，大量的蔬菜摄入不但可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，还能降低整体的热量摄入。

2、补充优质蛋白质 ：减肥期间不要害怕吃肉，每餐一掌心肉类食物可以补充优质蛋白，促进肌肉的合成。身体分解蛋白质需要花更多的热量，饱腹时间也会更久，不但可以提升食物热效应，还能让你扛饿时间更久。

我们可以选择脂肪含量低的瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，早餐喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋，午餐和晚餐适量搭配鸡肉、鱼肉等，保持低油盐烹饪，可以更好的把控热量值。

3、饭前吃一点水果 ：如果想吃水果，建议在饭前吃，饭后吃饱饭就不要吃了，否则果糖的摄入容易升高血糖。

正确的方法是饭前20分钟吃一份高纤维蔬果，推荐火龙果、苹果、西梅、奇异果、莲雾等，可以让胃产生一定的饱腹感，减少对正餐的摄入量，还能有效促进肠道蠕动，改善便秘问题。

4、吃饭要细嚼慢咽 ，保持八分饱就停下来，不要吃撑自己，这样可以让胃容量慢慢变小，你的饭量也会减少，热量自然会得到有效的控制，身材也会不知不觉瘦下来。

二、提升活动量，加强运动锻炼

1、多步行，少久坐。 对于久坐不动的人来说，你需要提升步行数，而不是一开始就选择大强度训练，这样是很难坚持下来的。

久坐的肥胖人群，建议每天步行6-8K步，可以提升健康指数，改善久坐导致的腰酸背痛、双腿发麻等问题，还能提升活动代谢，减少脂肪堆积。每天多走5K步，就能多消耗150大卡的热量，比慢跑更容易坚持下来。

坚持走路一个月后可以穿插快走锻炼，每天安排40分钟快走（也可以是慢跑），可以进一步锻炼身体，强化心肺功能，并且加速脂肪的分解。

2、隔天一组力量训练： 在家可以尝试徒手深蹲、弓步蹲、靠墙俯卧撑训练，胖子也能坚持下来，每个动作进行4组，每组15次，就能激活并且强化身体的各大肌群，肌肉的生长可以有效提升基础代谢值，让你无时无刻都是消耗卡路里，瘦下来后身材也会更紧实。

3、利用碎片时间运动 ：在日常生活中，充分利用碎片化时间进行运动。比如，上下楼梯时选择走楼梯而不是坐电梯；工作间隙进行一些简单的伸展运动；看电视时可以原地踏步或做一些简单的健身操，每天有意识的起来动一动，积累起来也能消耗不少热量。

1、不要熬夜， 熬夜的人更容易摄入高热量食物，身体代谢水平也会降低，身材更容易发胖。坚持早点睡觉并且睡8个小时，你会发现白天有精神了，大脑灵光了，工作效率提升了，身体代谢水平也加快了，食欲得到控制了，热量摄入降低了，体重也下降得更快了。

2、多喝水，戒含糖饮料， 一天一杯200大卡的可乐或者低糖奶茶，一个月就多摄入了6000大卡热量，相当于一斤半在的热量。而水、茶没有热量，每天喝水量在8-10杯，一杯水250ml，代替各种饮料，不但可以加速身体新陈代谢，还能增加饱腹感，控制食欲，减肥速度也会随之提升。

最后：

减肥需要时间，不要急于求成，不如给自己3个月时间，坚持这些燃脂秘诀，在这个过程中，你会逐渐养成自律的生活习惯，戒掉发胖恶习，你也能见证身材的蜕变，收获理想的身材。

#夏季生活打卡季#