索索队长 FitEmpire健身领域

对于很多健身老铁来说，想增强弱势部位，第一想法是： 提升训练频率，库库练完就行 。

这个逻辑其实是对的，毕竟刺激多、理论增长也多。

但实际情况下，我们都有工作、生活、压力，一味增加训练频率是有风险的——很容易练过头，结果反而进步慢或者受伤。

而且牵一发而动全身，你调整了训练频率，训练计划中别的部分（比如训练时间、动作安排、重量等等）都需要跟着一起变化。

那么，索队今天就来讲一讲 如何正确提升弱势部位的训练频率 。

之前的肌肉训练动作大全系列（点击可读）， 索队出品，智商税终结者 ：

20个练背的黄金动作，100%发达背部！一次性给你说清楚！

胸肌训练大全，10个最佳增长胸肌的动作

15个全身增肌增力最佳动作，全肌群覆盖无死角增长！

手臂增粗增大的12个最佳动作，爆炸二头肌必备！

立体肩膀塑造！10个最佳三角肌后束动作集锦！

增肌的6大“最佳”原则，最佳次数/组数/计划.....暴涨肌肉就靠它们！

浓缩才是精华！塑造立体三角肌的最强动作大全！

身体各部位最佳锻炼次数！科学+经验告诉你答案

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

弱势部位的训练频率提升

要想让身体的薄弱部位赶上来，多练几次是很有用的。

尤其是像我们这种普通健身爱好者的，主要靠训练本身来促使身体合成蛋白质，所以适当地增加训练频率有好处。

但在加大训练频率前，你得先看看自己现在的训练安排是啥样的：

如果你现在和 职业健美选手练法类似 ，一个礼拜才练一遍全身（比如一周才练一次胸或腿），那这个频率已经比较低了。

如果你觉得某个部位比较弱、老是跟不上，那最起码得保证每4～5天就刺激训练一次，要不然弱的地方就永远追不上来。

反之，如果你现在做的是比较 常规的健身计划 ，每4-5天把全身练一遍，也就是说每个部位一周能练两次，那么这样的频率就算不错了。

在这个基础上，如果你还想让某个薄弱部位进步更快，可以考虑提高它的训练频率，变成一周练3次。

弱势部位一周三练的训练原则

一段时间内，别想着同时让好几个部位都提升训练频率至一周3练，只选择一个加练就行，不然身体根本吃不消。

既然你已经提高了训练频率，每次训练的量就不能还跟以前一样，得降下来，这点非常重要，一定要牢记！

举个例子，你以前每周有一天是专门训练三角肌的，每次训练一小时，现在想加练至一周练3次，那每次以20分钟训练起步，绝对不能每次还练1小时，否则就训练过度了、身体难以恢复，最后进步反而更慢。

不仅如此，还 有些部位是不适合随意提高训练频率的 ，比如下背部，很多人腰部经常疼痛很大程度上就是下背部过劳了。还有像三角肌前束，你做卧推、腿举这些动作时已经带到它很多了，要是再频繁加练，很容易让肩膀受伤。

总之，增加训练频率要有节制、讲方法，别贪多。

弱势部位一周3练的具体计划举例

比如说你想让自己的肩膀（三角肌）更强，可以这样安排训练频率：

第1天：三角肌训练第一轮（推举和直立划船，重量可以稍微重一点），练完再进行手臂训练。

第2天：练腿。

第3天：休息一天，让身体恢复。

第4天：先做胸和背的超级组（就是一组胸一组背轮着练），之后再进行三角肌训练第二轮（侧平举、三角肌后束平举，这时候用中小重量，别太重）。

第5天：休息一天。

第6天起：从头再来，按照这个顺序循环下去。

这样算下来，你一周7天里，肩膀就直接练到了3次，已经是很频繁了。

注意，刚开始的时候，每次肩的专项训练从20分钟起步（不算热身） 。

然后，随着你适应，每循环一轮慢慢加点重量，不管是多加一组还是再加一个动作都可以，知道做完6个循环（大约6周）之后，肩的专项训练时间最多可以增加到单次40分钟，已经是到顶了。

弱势部位的高频加练，最多坚持6-8个循环 （也就是6到8周），然后一定要让这个部位彻底休息一周，不要再直接刺激它。

我们要知道，在高频率加练期间，这个薄弱的部位其实一直处于“超负荷没恢复完全”的疲劳状态，但真正的长肌肉、变结实，还是在我们休息的那一周，如果你不给它喘口气，反而练不出好效果。

当然了，不光是弱势部位，身体、其他部位也是需要安排休息日的。

如果你不知道怎么安排休息日，可以参考这2篇：

休息日=100%肌肉增长日：这4件事比睡懒觉重要！

健身人如何安排休息日？95%的人都做错了（60秒说透）！

弱势部位一天两练的注意事项

一天练两次的话，训练频率一下就上来了，所以其他方面也要跟着调整。

一般是早上练一次，下午或晚上再练一次。

两次间隔一定要保证至少有4到6小时，如果时间太短（比如4小时以内），容易让身体扛不住，一样会过度疲劳。

这种一天两练，通常两次都练同一块肌肉，不过内容要区分一下：

早上的训练 主要做大重量的、能刺激神经系统的动作，比如深蹲、硬拉、推举这些重力量的练习；

晚上的训练 重点专注于让肌肉长时间保持紧张，用相对轻一点的重量做更多次数，目的是让肌肉更有耐力和充血感。

如果你重点想提升力量： 早上每组只做1-2次，用比较重的重量，晚上每组做6次，同样用你能控制的重量，注意都不要做到力竭。

如果你更想长肌肉： 早上每组做6次，用能让你稳稳完成6次的重量。

晚上每组做20次，用更轻一点的重量，注意选择的重量只让你最后一组力竭，而不是每组都力竭。

这种安排，其实就是早上用“力量/快肌纤维”为主，晚上搞“耐力/中慢肌纤维”为主，让不同类型的肌肉纤维都能刺激到。

次数这样分配是有讲究的。

早上主要刺激那些发力更快、爆发力强的肌肉纤维（快肌纤维），晚上则主要让一些耐力型或者普通类型的肌肉纤维也参与进来（中间型肌纤维、慢肌纤维），让各类肌肉都能得到锻炼。

另外，目标不一样，动作也得不一样。

如果你是想提升力量，早晚可以都用同一个动作，比如都做颈后深蹲，一天做两遍。

如果你想增肌，一天两练就要换着花样来，比如早上做杠铃卧推，晚上就做上斜的哑铃卧推，做动作的工具、发力角度都尽量不一样，这样肌肉才会被全方位刺激，效果最好。

别一上来就练太久，先让身体慢慢适应，最好是刚开始早上练20分钟，晚上也练20分钟。

然后，每周稍微多练点，像慢慢加组数、加动作那种，别急着加太快，目标是达到早晚各60分钟，这过程最好拉长，至少要用10周来达成。

此外，连着两周都一天练两次后，第三周就改成一天只练一次，给身体点喘息机会，在这缓冲的一周里，只安排早上一次40分钟的训练就够了。

如果你是为了改善肌力不对称的话

此外，如果你不是为了追求弱势部位的发展，而是觉得肌肉和力量不对称，索队也可以推荐一些改正的方法。

首先要接受 人就是一个非对称生物 ，自然肌肉和力量是不能百分百对称的，包括我们的生活习惯和训练方式等等都会有影响，不用太追求完美。

但如果你两边严重不对称，已经影响自己的外观和训练了，那么可以在正常训练中加入一些单侧训练。

也就是说，两边都做单侧训练，用同样的组数和重量，相比让强边跟着弱边走，我更推荐让强势边带节奏，领导弱势的一边，这样两边都能得到发展，还能缩小差距。

具体做法如下：

先用强的一边做一组，然后轮到弱的一边训练，来追赶进度。

目标是不管用多少时间，都要用同样的重量，直到能完成和强侧一样的次数。

总之，理想状态下，四肢力量差距要小于10%，慢慢调整即可。

其他相关内容还可以参考身体两侧肌力不平衡？2个修正策略！

最后

总之，不是提高你的训练频率就完事了，很多东西都是要跟着变的，要考虑到非常多的因素。

所以，索队一般不建议普通健身爱好者随意改变训练频率，很容易出错甚至受伤！

看到这里，你可以会嫌这些太讲究太麻烦了，直接就想简单粗暴地多练，训练量也不减少，我敢打包票，你这样做很快就会恢复不过来，早早进入增肌瓶颈期。

而且，如果你练健身还不到一年，那么这种“一周3次练薄弱部位”或者“一天两练同一个部位”的操作，根本不用你操心。

你现在还有很多进步空间，把基础动作、饮食和作息做好，按常规计划训练进步就很快了，没必要自找麻烦，把计划弄那么复杂干啥呢？反而拖自己的后腿。

FE小姐姐（jsly513)

6月课：增肌营养

适合每个健身、增肌人的课程：《增肌营养一课通》，主讲增肌人群饮食、营养、突破瓶颈期。

不仅会讲增肌营养、还会科普增肌中的保健品安排。

吃此以外，增肌中那些影响的激素，索队也会进行讲解。

该课程是 免费的公益课， 限量100人 ！感兴趣可以参与