60%国人竟都缺这个元素?慢性病/抑郁/肥胖的隐形成因!
创始人
2025-02-05 19:22:09
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原创 索索队长 FitEmpire健身领域

2025年02月04日 10:01 上海


中国疾病预防控制中心表明,中国 64.4% 的成年人的镁摄入量都是不够的,低于平均值!

镁是一种矿物质,在我们身体正常运作中扮演着重要角色,体内有超过300种化学反应都依赖于镁。

镁不仅能保持心脏节律稳定、血糖平衡,并维护关节软骨的健康,还能帮助身体合成蛋白质、骨骼和DNA。

没有镁,我们的肌肉就无法正常运动,神经也不能有效地发送和接收信息。
遗憾的是我们身体不能自己制造镁,所以我们必须要从饮食中获取!

那么,索队就来讲一讲如何判断自己是不是 缺镁 、以及如何有效补充镁!

等不及了,索队要发车了!

今天的车速比较快,大家慢慢阅读!

本文内容仅代表作者观点,与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及,不作为疾病诊治建议,部分专业词汇仅为引用专业知识,配图来自互联网和AI,侵删。


中国人为什么缺镁

1.饮食结构原因

●饮食加工度高:现代饮食越来越多地依赖于高度加工的食品,这些食品在加工过程中往往会丧失大量的营养素,包括镁。

●蔬菜和粗粮摄入不足:一些研究指出,中国人饮食中全谷物和绿叶蔬菜摄入量不足,而这些食物是镁的重要来源。

●过量摄入钠:中国传统饮食习惯中高盐饮食较为普遍,过量钠的摄入会增加尿镁的排出,从而导致体内镁的流失。

● 饮食不均衡和镁含量低的食物摄入。

2.老年人:人体肾脏对镁的重吸收效率 每10年下降约3-5% ,这意味着镁的流失在老年人会显著增加。

3.慢性疾病:糖尿病、高血压和肥胖等慢性疾病在中国的发病率呈上升趋势,而这些疾病往往会加蛮剧镁的缺乏,其中《营养素》研究显示,镁缺乏在糖尿病患者中非常常见,其发生率高达 47.7%

4.高压力和快节奏:现代社会压力大、工作节奏快可能导致中国人群中的某些人长期处于压力状态,而压力会影响身体的镁吸收和利用,增加镁消耗。

5.饮酒和吸烟:部分人群中酗酒和吸烟较为普遍,长期饮酒和吸烟会干扰镁的吸收和促进镁的流失。

6.炎症:促炎因子会干扰镁的吸收和代谢,而缺镁又会反过来造成慢性炎症,行程恶性循环!


缺镁的表现

1.早期症状是食欲不振、恶心和呕吐

2.肌肉抽搐和痉挛(包括夜间腿部痉挛)。

3.四肢麻木和刺痛

4.焦虑和抑郁

5.心律失常、心悸、高血压等心脏健康问题

6.头痛和偏头痛:缺镁与频发的头痛和偏头痛相关。

7.便秘

8.骨质疏松:长期的镁缺乏可能导致骨密度下降,增加骨折风险。

9.睡眠质量下降:镁对于调节褪黑素水平(负责睡眠-觉醒周期的荷尔蒙),至关重要,镁还能帮助减少或管理压力,这是众所周知的影响睡眠质量的因素,所以缺镁之后,睡眠质量自然就下降了!


需要多少镁

镁的需求量因年龄和性别不同而有所差异。

根据NIH的推荐每日摄入量(RDA)如下:

婴儿(0-6个月):30毫克
婴儿(7-12个月):75毫克
儿童(1-3岁):80毫克
儿童(4-8岁):130毫克
青少年(9-13岁):240毫克
青少年(14-18岁):男生410毫克,女生360毫克
成年人(19-30岁):男性400毫克,女性310毫克
成年人(31岁及以上):男性420毫克,女性320毫克
孕妇:350-360毫克
哺乳期女性:310-320毫克

索队提醒: 以上数字不是绝对的标准值,具吃多少一定要根据自己的实际情况来调整!


如何补镁


镁在很多常见的食物里都含量很高,比如坚果、蔬菜、种子和豆类。
以下是一些镁含量丰富的食物:

南瓜子,是最富含镁的种子之一,每28克可提供150mg镁。
奇亚籽,每28克含111毫克镁。
糙米,每100克(煮熟)约含44mg镁。
菠菜,每100克提供79mg镁。
鹰嘴豆,约89mg镁/一杯(煮熟)。
金枪鱼,每170克含109mg镁。
牛油果,一个中型牛油果含有约58mg镁。香蕉,每根中等大小含约41mg镁。
酸奶(低脂),每100克含约19mg镁。
黑巧克力(至少70%可可),每28克可提供约64mg镁。

总之,大家一定要记住,很多营养素的生物利用率都不高,镁也不例外。

而且有各种各样的食物都富含镁,索队非常不建议大家逮着一种食物库库吃,想着吃的越多补充地也越多,其实这样是没用的,实际上补也补不到多少!

最好的方法就是去进行 多样化饮食、均衡饮食 ,这样补充到的营养也更全面!


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配方=锌+镁+VD3+茶氨酸+维生素+草药成分,配方全面。

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每一份的镁含量 200毫克。

一天补充1-2份刚刚好。

这个含量加上我们饮食中的镁, 不会超标 、刚好起效果。


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