一次科学的健身流程,应该是怎样的?一文告诉你答案
创始人
2025-02-05 20:21:09
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大部分人进行健身,是为了追求健康的身体、出色的身材线条。而去健身房锻炼的时候,掌握科学的健身流程,可以让你起到事半功倍的效果,降低受伤几率。

那么,一次科学的健身流程,应该是怎样的?一文告诉你答案

首先,做好充分准备,进行热身。

健身前要进行热身,比如,进行 5-10 分钟的热身运动,像简单的慢跑、关节活动等,这能让身体逐渐进入运动状态,减少受伤的风险。

第二,正式的训练环节,力量训练+有氧运动。

正式训练的顺序是先力量训练后进行有氧要,你要根据自己的目标和身体状况,制定合理的训练计划。

比如,如果你想增肌,那就得注重力量训练,以10-15RM的负荷强度为主,你需要合理分配肌群训练,让目标肌群有充分的休息时间,才能实现肌肉的修复跟生长。

比如:今天练胸、二头肌,明天练背、三头肌,后天锻炼臀腿肌群。每个目标肌群安排5-6个不同的动作进行全方位锻炼,每个动作4组。力量训练后再安排20-30分钟有氧运动,可以燃烧体内多余脂肪,并且避免肌肉的流失。

如果你是想减脂,需要注重有氧运动,力量训练时长在30分钟左右即可,选择15-20RM的负荷强度。每次力量训练后安排40-50分钟有氧运动,可以选择慢跑、动感单车、游泳、跳绳、健身操等训练。

第三,进行拉伸,放松身体肌群。

在经历了高强度的运动后,肌肉会处于紧绷的状态,这时进行有针对性的拉伸动作,能够有效地拉长肌肉纤维,增加肌肉的柔韧性和弹性,减少肌肉酸痛和受伤的风险,还能提高身体的灵活性,让您在日常生活中更加轻松自如。

比如,针对腿部,可以进行站立位的小腿后侧拉伸,或者仰卧位的大腿前侧拉伸;针对上肢,可以进行肩部和手臂的伸展运动。


第四,营养的补充。


当我们进行健身锻炼时,身体会消耗大量的能量和营养物质,因此,及时、合理地补充营养就显得尤为重要。

增肌人群在健身后可以适当加餐,要补充优质蛋白跟复合碳水,来促进肌肉的合成跟修复,像鸡胸肉、鱼虾、豆类等都是优质的蛋白质来源;碳水化合物可以选择全麦面包、燕麦片,加餐的热量控制在200大卡左右。

而减脂人群可以选择不吃,到正餐在合理补充营养,健身后可以多喝温开水,给身体创造热量缺口,有助于促进体脂率下降。

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