健身谎言2：自由重量总是比器械更好

自古以来，关于自由重量与固定器械总是争论不休。
那么，索队就把这两种训练方式放在一起对比一下，看看哪种更胜一筹。

自由重量（多关节训练）适合用在以下情况下：
●你想提高整体力量。
●你想通过较大的重量（70%-85%）进行中等次数的训练（5-10次），并且选择能让目标肌肉得到良好拉伸的动作。
●你希望通过少量的动作来达到更多的效果。

固定器械或绳索滑轮等更适合用在这些情况下：
●你想专注于某个在自由重量训练中感觉不到的肌肉。
●你希望通过释放生长因子来刺激肌肉增长。
●你想充分利用肌纤维疲劳或力竭的训练方案。

自由重量和固定器械在以下情况下是一样的：
●你想最大化“mTOR激活”（慢速离心，拉伸停顿），或者想堆积乳酸（每组保持紧张40-70秒）。
●力量和肌肉增长两者都很有效，2023年8月发表在《BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation》的研究发现，与器械相比，二者在肌肉力量或肥大方面没有显著差异。
●渐进超负荷两者都可以，无论是器械还是自由重量，你都可以增加阻力，以实现持续的增长和力量提升。

总的来说，没有明确的赢家，工具本身没有好坏之分，重点是要根据特定的目标选择最合适的工具。

健身谎言3：老年人没必要健身

肌肉可没有保质期，力量训练，包括举重，对任何年龄都是有益的。
早在三十岁开始，你的肌肉量就悄悄减少，力量也会随之下降，年纪越大，减少得越快。

2010年1月发表在《Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 》上的一篇研究表明，肌肉质量在30岁后每十年下降约 3%-8% ，而到了60岁后，这一流失速度会显著加快，大多数男性在一生中可能会失去约 30% 的肌肉质量，这种无意间的肌肉减少被称为“肌少症”。

好消息是，跟年龄有关的肌肉流失主要是由于缺乏运动造成的，而这是完全可以预防和逆转的。

而且，力量训练的好处可不仅仅是维持肌肉。
定期的力量训练提高平衡能力，减少跌倒风险，还能提高整体的灵活性和日常生活中的功能性，使体态更加健康，提升活动能力；
还有助于提高骨密度，降低骨质疏松的风险，并改善体重控制。

而且，当你老了之后，你的同龄人说不定走路都是问题，而你还在坚持健身，做100个引体向上都是小case！

健身谎言4：女性应该和男性训练得不一样

训练应该根据个人目标、体能水平和兴趣来定，肌肉对抗阻训练的反应也是一样的，和性别根本没关系！

虽然男性通常先天肌肉量更多，但 增肌的基本原理对所有人都是适用的，同样无关性别 ！

从生理上来说，男性和女性的性激素（比如睾丸素和雌激素），确实在肌肉生成和脂肪分布中起作用，但这并不意味着训练方法就得完全不一样，女生一样可以举重，也可以进行高强度间歇训练，跟男生没区别。

比如，2000年发表在《欧洲应用生理学杂志》的研究显示，女性通过力量训练同样能获得和男性相似量的肌肉。

健身谎言5：力量训练让女性变得臃肿

没人会无缘无故变得肌肉发达，无论是男是女。

当然了也没有谁随便练练就会变成施瓦辛格那样的，那些担心变臃肿而不健身的女生反而错过了很多力量训练带来的好处，比如健身可以帮助女性预防慢性疾病、提升骨骼健康、增强代谢帮助减脂、改善肌肉线条等等。

研究已经表明，女性的力量训练会导致肌肉力量和大小的显著改善，但不会达到导致体格笨重的程度。

比如，发表在《力量与调节研究杂志》上的一项研究表明，参加16周阻力训练计划的女性肌肉力量和瘦体重显著增加，而没有多余的臃肿。

大多数女性发现，力量训练能让她们的身材更加紧致、健康，肌肉线条更好，整体力量也提升了。

健身谎言6：有氧运动是减肥的最佳方式

很多人认为，想要减肥就得增加有氧运动，开始做大量的有氧锻炼。

1999年发表在《Medicine&Science in Sports&Exercise》的研究显示，参与者通过做有氧运动，最多只能减掉一点点到中等量的体重和体脂。

这并不是说有氧运动对减肥就没用，它确实能帮助你燃烧卡路里，是减肥的一个重要工具，但绝对不是唯一的，也不是最有效的。

除了有氧，减脂期也要做力量训练，能帮助你增加肌肉，提高代谢；

力量训练还会带来“后燃效应”（EPOC），这意味着你在锻炼结束后，身体仍然会继续燃烧卡路里。

最重要的是，当你减肥时，力量训练还可以防止肌肉的流失，维持你本就没多少的肌肉。

健身谎言7：练完肌肉不酸痛，说明没有努力锻炼

肌肉酸痛，也叫延迟性肌肉酸痛（DOMS） ，通常在锻炼后24到72小时内出现，主要是由于肌肉在锻炼过程中受到微小损伤引起的，可以说DOMS是锻炼强度的一个指标。

多项研究表明，产生一些肌肉损伤的锻炼计划对肌肉增长是有益的，然而DOMS并不是良性肌肉损伤（表示肌肉增长或者有效训练）的可靠指标。

当你开始一个新的锻炼计划，第一次尝试新动作，或者提高训练强度时，肌肉酸痛是很正常的现象，这更多是因为你的肌肉对外界新刺激作出的反应，而不是突然的生长信号。

如果在锻炼后没有感到酸痛，可能是因为：
●身体对特定锻炼的适应性增强，酸痛感会减少，导致肌肉不再经历显著的损伤，但这并不意味着你的肌肉停止增长或变强。
●锻炼的强度可能不足以引起明显的肌肉损伤。
●个体的恢复能力较强，能够更快地修复肌肉。

所以，与其关注酸痛，不如关注 渐进超负荷 （逐渐增加重量、次数或训练强度）和持续的表现改善，这才是判断有效的增肌锻炼的更可靠指标。

健身谎言8：锻炼后拉伸能防止肌肉酸痛

很多人相信，在练后拉伸可以减少酸痛。

拉伸主要有两种类型：静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸就是保持一个姿势，比如触摸脚趾并保持一段时间的伸展运动。
动态拉伸则是活动身体的各个部位，逐渐增加伸展范围、运动速度或者一起增加（比如摆腿）。

虽然动态拉伸作为热身的一部分可以让血液流动，帮助你的肌肉和关节准备好活动，但 几乎没有证据表明锻炼后无论是静态拉伸还是动态拉伸能减少DOMS。

那么，有什么办法可以减少DOMS呢？
●使用热敷、冷敷和被认为是有效预防DOMS的方法，可以减轻炎症和肌肉酸痛。
此外，按摩也被证实有助于缓解DOMS，能够改善血液循环，从而加速恢复。
●主动恢复活动，包括低强度的运动、拉伸和使用泡沫滚轴等，有助于减轻肌肉酸痛，可以促进血流，帮助恢复肌肉功能，从而减少DOMS的严重程度。
●补充维生素D、Omega-3脂肪酸、支链氨基酸（BCAAs）和抗氧化剂等可以有助于肌肉恢复，降低肌肉酸痛的程度。
●良好的休息可以促进肌肉修复，而适当的水分供给可以帮助避免脱水引起的症状加重，是减轻DOMS的重要措施。

健身谎言9：你应该每天锻炼

这句话真的就是毒鸡汤了，像索队刚开始健身时，也没少被荼毒过！

你的肌肉并不是在训练的时候增长更强壮的，而是在你锻炼后休息的时候增长的，如果没有足够的休息，就很可能会剥夺肌肉恢复的机会，从而影响肌肉的适应和成长。

每天锻炼，尤其是高强度训练，可能会导致过度训练，这会对身体造成伤害，包括免疫系统受损和增加受伤风险，导致疲劳、力量水平下降、情绪波动等不良反应。

每天都进行高强度训练就像不停地用手机而不充电，结果迟早会“罢工”。

健身谎言10：出汗越多意味着你燃烧的脂肪就越多

出汗其实是你身体降温的一种方式，当你运动的时候，体温会上升，为了不让自己过热，汗腺就开始分泌汗水，汗水蒸发后就能帮你降温。

所以，出汗造成的临时减肥只是因为失去了一些体液，并不是脂肪，一旦你喝了水，体重就会回到原来的样子。

而且，过度出汗对身体也不好，流失大量的钠和电解质会导致 脱水 ，特别是高血压患者，他们原本就通过尿液在失去体液，这样一来，血压急剧下降，再加上出汗，后果可想而知。

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不仅如此，流失太多水分会影响你的运动表现。

如果流失了体重的3-4%，你的耐力可能会下降20-30%，尤其是在进行长时间的有氧运动时；而如果流失了5-6%，那你的身体就难以调节温度，心跳加速，呼吸也变得急促。

再加上，当身体试图降温时，会把能量转移到其他地方，这样肌肉的血流就减少了，也就得不到足够的氧气和能量，导致疲劳加速，结果是你燃烧的脂肪变少了，还累得半死。

不仅如此，流汗可不仅仅是运动的时候才有。你身体出汗的原因还有很多，比如天气热、身体活动、情绪和压力、辣食等等。

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